Bowl de salmão tropical
Por Julia
Salada quente com quinoa, batata doce assada e salmão grelhado. Troca o creme de abacate por um molho de iogurte grego com limão e coentro. Abobrinha vira tiras cruas e os tomates são substituídos por manga picadinha. Tem semente de girassol torrada que dá crocância. Tudo montado em bowls individuais, fácil pra reunião ou almoço rápido. Sem glúten, sem lactose. Um mix de textura e sabor com um toque cítrico fresco pra refrescar o prato quente. Cor vibrante e saudável, proteína rica e carboidrato complexo.
Preparo:
50 min
Cozimento:
30 min
Total:
Porções:
4 porções
#saudável
#rápido
#fácil
#contemporâneo
Quinoa é a base — carbo legal, energia duradoura. Batata doce, doce mesmo, ela assa escondendo textura macia e leve crocante nas bordas. Salmão? Grelhado pra conservar sabor natural, sem pele, suculento. Molho com iogurte grego, limão e coentro. Troca o abacate, mais leve, refrescante, sem gordura extra do creme tradicional. Abobrinha fininha, meio crua, quase aperitivo. Manga adoça, dá cor, traz Brasil pros bowls. Sementes de girassol torradas viram crunch. Prato servido em bowls, prática, arrumadinho, mistura quente e frio. Proteína que alimenta, carbo pra rodar. Não demora muito, pode fazer no almoço ou janta sem estresse. Sem glúten, sem lactose, leve, simples, sabor direto. Tudo separado pra entender a construção e controlar sabores e textura. Junta tudo e tem uma experiência que lembra verão, saúde e conforto. Cozinha sem frescura, comida de verdade pronta rapidinho.
Ingredientes
Molho de iogurte com coentro
- 1 pote de iogurte grego natural (aprox 120g)
- 15 ml (1 colher de sopa) de suco de limão
- Um punhado de folhas de coentro picadas
- Sal e pimenta a gosto
- 2 batatas doces médias cortadas em rodelas de cerca 1,2 cm
- 50 ml (3 colheres de sopa) de azeite extra virgem
- 185 g (1 xícara) de quinoa lavada e escorrida
- Casca ralada de 1 limão
- 600 g de filé de salmão sem pele cortado em 4 pedaços
- 2 abobrinhas médias cortadas em tiras finas (julienne)
- 150 g de manga madura picada em cubinhos
- 70 g (1 xícara) de folhas de espinafre baby
- 40 g (1/4 xícara) de sementes de girassol torradas
- Sal e pimenta do reino a gosto
Bowl
Sobre os ingredientes
Batata doce pede que a gente não faça mini cubos, a espessura ajuda a assar por igual. Quinoa tem que estar bem lavada, nada de amargor, enxagua até a água sair limpa. Limão é raspinha e suco, ambas importantes, uma pra aroma, outra pras notas ácidas no molho e nas folhas. Abobrinha sem cozinhar segura o frescor, se deixar muito pode murchar e perder a crocância. Manga tem que estar madura, mas firme pra não virar purê. Os espanhóis usam coentro verde, aqui no Brasil é normal, fresquinho mesmo e misturado no molho. Sementes de girassol torradas trazem textura e é alternativa fácil a semente de abóbora. Iogurte natural substitui maionese e abacate dando leveza e um toque azedinho que limpia o paladar. Azeite extra virgem é obrigatório pra presença da fruta e sabor.
Modo de preparo
Molho de iogurte com coentro
- No processador ou liquidificador, misturar o iogurte, o suco de limão e o coentro até formar um molho homogêneo. Temperar com sal e pimenta e reservar.
- Pré-aquecer o forno a 210°C. Em uma assadeira, misturar as rodelas de batata doce com 2 colheres de sopa de azeite, sal e pimenta. Espalhar em única camada e assar por 18-20 minutos até ficarem macias e começarem a dourar. Retirar do forno e deixar esfriar um pouco.
- Em panela com água salgada fervente, cozinhar a quinoa por cerca de 17 minutos até ficar macia. Escorrer bem e colocar em tigela. Adicionar o azeite restante (cerca 1 colher de sopa), o raspas de limão, sal e pimenta. Misturar e reservar.
- Em uma frigideira antiaderente, aquecer 1 colher de sopa de azeite em fogo médio-alto. Grelhar o salmão por 6-9 minutos, virando na metade do tempo, até o ponto desejado. Salpicar sal e pimenta. Retirar do fogo e descansar sobre papel toalha.
- Misturar as tiras de abobrinha com um pouco de suco de limão, uma pitada de sal e a colher restante de azeite. Deixar marinar 5 minutos para amaciar.
- Em bowls montar camadas com batata doce assada, quinoa temperada, fatias de salmão, abobrinha marinada, espinafre jovem e manga picada. Regar com molho de iogurte com coentro. Para finalizar, polvilhar as sementes de girassol torradas por cima.
- Servir imediatamente acompanhado de molho picante a gosto se desejar.
Preparando batata doce
Quinoa
Salmão
Abobrinha
Montagem
Dicas de preparo
Começa pelo forno, que precisa pegar temperatura alta pra batata doce dourar rápido, uns 18 minutos. Enquanto isso, cozinha-se a quinoa que demora de 15 a 17 minutos. Nunca deje a quinoa na mão, precisa escorrer bem pra não ficar mole demais. Grelhar o salmão rápido, é feito em fogo forte, uns 7 minutos. Deixar descansar na papel toalha pra soltar o excesso de óleo e ficar seco pra montar. Abobrinha não vai ao fogo, só temperada, deixa macerar pouco minutos. Molho é batido ao final, coisa rápida. Na montagem, a ordem evita que folhas murchem, intercalando quente e frio, hidratando os ingredientes sem afogar. Se quiser, uma pitada de pimenta, ou um fio de azeite extra por cima finaliza. Fácil fazer em partes, preparar tudo antes e montar na hora da refeição.
Dicas da chef
- 💡 Escolha batatas doces firmes. Cortar em rodelas. Isso ajuda a assar por igual. Assim fica crocante nas bordas. Assa rápido, não esquece de controlar o tempo. Fica uma delícia quando bem feita. Temperar bem é crucial.
- 💡 Quinoa tem que ser bem lavada. Lave até a água sair limpa. Isso tira o amargo. Não deixe cozinhar demais. Deve ficar al dente. Escorra e tempere logo em seguida. Azeite e limão trazem frescor. Não pule esses passos.
- 💡 Salmão deve ser grelhado em fogo alto. Cuidado para não cozinhar demais. Ponto é importante. Deixa de lado em papel toalha depois. Ajuda a ficar sequinho. O tempero não pode ficar excessivo. Apenas sal e pimenta.
- 💡 Abobrinha crua é refrescante. Não coloque no fogo, assim mantém o crocante. Tempere com limão e sal. Deixar marinar por poucos minutos. Isso realça o sabor. Manga deve estar madura e firme, não desmanchar.
- 💡 O molho é simples, mas potente. Iogurte grego traz cremosidade. Limão e coentro adicionam frescor. Misture tudo até ficar homogêneo. Verifique o tempero. Se gostar, um toque de pimenta calabresa vai bem. Comece os preparativos com antecedência.
Perguntas frequentes
Posso substituir a quinoa?
Sim, pode usar arroz integral. Cozinhe até ficar macio. Misture com os temperos. Marmita também fica prática. Use sobras do jantar, coisa rápida.
Como armazenar o bowl?
Pode guardar tudo separado. Até três dias na geladeira. Folhas devem ficar frescas, evite umidade. Se preferir, monte na hora, assim fica crocante.
O que fazer se a batata doce não assar bem?
Tem que controlar o tempo no forno. Se não dourou, precisa de mais calor. Virar as rodelas ajuda. Teste com o garfo, tem que estar macia.
E se não tiver iogurte grego?
Troque por creme de ricota. Isso vai dar cremosidade. O ácido do limão ainda vai fazer diferença. Maionese também serve, gosto vai mudar.
